总是拖班级后腿而深感孤独和无助，怎么办

提升自我效能感，遇见更好的自己

      哲哲，你好！看到你深陷自责和无助，我非常理解你的心情，也心疼正处于困境中的你。但请你一定要相信，目前这些感受只是暂时的，我愿跟你一起思考如何走出这团迷雾。
      你长期觉得自己成绩不好、表现不佳，拖班级后腿，就容易形成一种无助感，从而陷入消极循环。从心理学角度看，这属于“习得性无助”。同时，你怀疑自己的能力，对完成学习任务和参与班级活动缺乏信心，这便是自我效能感低的表现。
      但是，你要明白，学习成绩和班级表现并不能定义你的全部。每个人都有自己的闪光点和独特价值。你可以尝试换个角度看待自己，记录下每天做的一些看似不起眼的好事或小小进步，比如主动帮助同学、认真钻研弄懂了一道难题等。通过强化这些小事的积极影响，你会慢慢积累自信。
      在人际关系中，我们很多时候会过度解读他人的一句话甚至一个眼神，使自己陷入焦虑。每个人都有各自的关注点，同学们可能并没有你想象中那么刻意地针对你。你可以试着主动接触同学，从一些共同感兴趣的话题入手，找到和大家的共同语言，建立初步联系。当有机会参与小组活动时，积极展示自己，贡献想法。慢慢地，你就会融入集体，孤独无助感也会随之减弱。
      在学习方法上，熬夜学习和过度紧张只会得不偿失。你可以借鉴一些有效的学习策略，比如“番茄钟”工作学习法：设定一个25分钟的倒计时，在此期间全身心投入学习，结束后休息5分钟，然后再进行下一个“番茄钟”。每4个“番茄钟”结束后多休息一会儿。这样既能提高学习效率，又能避免过度疲劳。遇到不懂的知识点，你要及时向老师和同学请教，从而慢慢提高学习成绩。
      哲哲，改变需要时间，不要急于求成。你正在努力尝试改变现状，这是一个良好的开端。给自己多一些时间，多一些耐心和信心，相信你一定可以摆脱孤独无助感，展现出自信、开朗的自己。